แม่ท้องควรรู้! ทาน โอเมก้า 3 อย่างไร ให้ปลอดภัยต่อลูกในครรภ์

เชื่อว่าคุณแม่หลายคน ต้องเคยได้ยินชื่อ โอเมก้า 3 มาบ้าง แล้วรู้ไหมคะว่า โอเมก้า 3 นั้น มีประโยชน์และมีความสำคัญต่อคนท้องและลูกในครรภ์ขนาดไหน แล้วเราควรบริโภคในประมาณเท่าไรดี ร่างกายถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด วันนี้ทางเรามีคำตอบมาให้ค่ะ

โอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า 3 คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งประกอบไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งมีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ บำรุงสมองและสายตา ซึ่งเป็นสารอาหารที่เราได้รับจากการรับประทานอาหาร หรือ วิตามินเสริม เข้าไป เพราะร่างกายของมนุษย์นั้น ไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : DHA กับ 3 คุณประโยชน์ที่มากกว่าแค่พัฒนาสมอง และดวงตา

อาหารที่อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง?

จากที่กล่าวไปข้างต้นว่า ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถผลิตเจ้าสิ่งนี้ขึ้นมาเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องเลือกทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ โอเมก้า 3 เข้าไป ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมีอยู่ตามธรรมชาติ ซึ่งแม่ท้องหรือแม่ที่กำลังอยู่ในช่วงให้นมลูก ควรได้รับกรดไขมัน DHA ที่เป็นส่วนประกอบของ โอเมก้า 3 ประมาณ 200 มิลลิกรัม/วัน หรือ รับประทานกรดไขมัน DHA ผสมกับกรดไขมัน EPA ประมาณ 300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งคุณแม่สามารถเลือกบริโภคสิ่งต่อไปนี้ได้

• ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาอินทรี ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และ ปลาซาร์ดีน(แต่ปลากระป๋องไม่นับนะคะ)

• อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอยนางรม ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และไอโอดีน

• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ถั่วแดง  ถั่วแระญี่ปุ่น

• อาหารปรุงแต่ง เช่น โยเกิร์ต นม นมถั่วเหลือง หรือ อาหารสำหรับทารกบางอย่าง

• อาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา 

• เต้าหู้

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น เคล ผักโขม กะหล่ำปลีดาว และแพงพวย

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อคนท้องอย่างไร?

โอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายหลายประการ โดยเฉพาะสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ สำหรับเลี้ยงชีวิตทั้งสอง จะมีอะไรบ้าง เรามาดูกันเลยค่ะ

ลดปัญหาการคลอดก่อนกำหนด

ปัญหาการคลอดก่อนกำหนดเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในเด็กแรกเกิด โดยจากการวิจัยพบว่า การให้คนท้องบริโภค โอเมก้า 3 ระหว่างตั้งครรภ์จนถึงการคลอด ทำให้มีแนวโน้มที่น้ำหนักในครรภ์ของทารก มากกว่า กลุ่มที่ไม่บริโภค อีกทั้งยังมีกำหนดการคลอดช้ากว่าทารกที่แม่ที่ไม่ได้บริโภค

ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในครรภ์

โดย โอเมก้า 3 นั้น มีส่วนในการช่วยพัฒนาสมองในระบบประสาทส่วนกลาง และพัฒนาเซลล์เนื้อเยื่อดวงตา ซึ่งเป็นการพัฒนาการมองเห็นของทารก โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ และในช่วงแรกหลังการคลอด 

เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณแม่และทารกในครรภ์

โดยจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งออสเตรเลียตะวันตก (The University of Western) พบว่า การเสริมน้ำมันปลาที่มีส่วนประกอบของ โอเมก้า 3 ให้กับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับคุณแม่ และของทารกด้วย โดยทารกจะไม่ค่อยมีอาการหวัดในช่วงแรกเกิด

ช่วยรักษาสมดุลการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย

โดยการรับประทานในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสมนั้น จะช่วยในเรื่องของการรักษาสมดุลการผลิตฮอร์โมน Prostaglandins ที่ช่วยควบคุมเรื่องการทำงานของร่างกาย เช่น ความดันโลหิต การไหลเวียนของเลือด การตอบสนองต่อภูมิแพ้ และการผลิตฮอร์โมนอื่น ๆ เป็นต้น

ช่วยเรื่องภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ โอเมก้า 3 ในช่วงก่อนคลอด หรือหลังคลอด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของความแปรปรวนทางอารมณ์ที่เป็นผลมาจากการที่ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ทำให้อาจมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : ภาวะซึมเศร้า อาการเป็นอย่างไร แม่ท้องเป็นซึมเศร้าอันตรายไหม?

ข้อควรระวังในการในการรับประทาน โอเมก้า 3 สำหรับคนท้อง

• ในการเลือกทานวิตามิน หรืออาหารเสริม อย่างน้ำมันปลา อาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนจากการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น

• น้ำมันปลา คือ อาหารเสริมที่อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 ไม่ใช่ น้ำมันตับปลา ที่มีปริมาณวิตามิน A และวิตามิน D สูง ไม่สามารถกินแทนกันได้ และเป็นคนละชนิดกัน!

• มีรสคาวในปาก และส่งผลให้ลมหายใจมีกลิ่นคาวไปด้วย

• ควรระวังเรื่องการเลือกซื้อปลา เพราะปลาบางชนิดอาจมีสารปรอทปนเปื้อนมาด้วย ซึ่งเป็นสารที่อันตรายต่อลูกในครรภ์ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลากกระโทงดาบ และ ปลาฉลาม เป็นต้น

• มีอาการท้องเสีย 

• ควรปรึกษาแพทย์และแจ้งให้แพทย์ทราบทุกครั้ง ว่ามีการบริโภคอาหารเสริมหรือวิตามินเสริมอะไรบ้าง เพื่อแพทย์จะได้แนะนำปริมาณในการบริโภคให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย

• เลือดออก หากทานเกินปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน นั่นก็คือเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน
  
  

เป็นยังไงกันบ้างคะ จะเห็นได้ว่า โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อคุณแม่ที่กำลังท้องและลูกน้อยในครรภ์เป็นอย่างมาก แต่ทางที่ดีที่สุด ในการเลือกรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามิน หรือ น้ำมันปลา ก็ควรอยู่ในคำแนะนำของแพทย์ หากบริโภคมากเกินไปก็อาจเป็นโทษต่อร่างกายได้ และการเลือกวัตถุดิบสำหรับนำมาประกอบอาหารก็ควรเลือกให้ดีด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

แม่ท้องกินวิตามินอี ได้หรือไม่ ? บริโภคอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

วิตามินบี 3 สำคัญอย่างไร ช่วยป้องกันการแท้งจริงมั้ย แม่ท้องต้องอ่าน!

DHA คืออะไร มีความสำคัญสำหรับเด็กอย่างไร ?

ที่มา : 1 2 3